Supplecipe
クレアチン：モノハイドレートを基準に読む
クレアチンは筋肉のエネルギー供給に関わる物質で、短時間の高強度運動を対象とした研究があります。モノハイドレートは広く研究されている形です。
コミュニティでの使用体験
外部コミュニティの肯定的な個人体験を選び、編集・要約しています。効果を証明する資料ではありません。
クレアチンモノハイドレートを約3か月継続した投稿者は、4週目ごろからトレーニング後半の懸垂セットを以前よりこなしやすくなったと述べています。ほかの生活習慣はおおむね変えず、小さな変化を見ていたそうです。睡眠、たんぱく質の摂取、継続的なトレーニングを土台に、クレアチンを加えた経験として説明しています。
外部コミュニティの投稿者Aさんの体験談
忙しくて数週間ずつ運動を休むことがあった投稿者は、クレアチンの摂取を続けながら4週間ぶりにジムへ戻った際、以前に近い重量でベンチプレスを始められたと述べています。過去の休止後には重量をもっと下げていた記憶と比べ、再開しやすかったと書いています。日常でも活力が増し、頭がすっきりする感じがあったそうです。
外部コミュニティの投稿者Bさんの体験談
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クレアチンを長く使っている投稿者は、日中に繰り返し眠くなる感じが減り、夜遅くなっても以前ほどだるくないと書いています。何度か摂取を休むと眠気が戻り、再開するとその感じが軽くなったと説明しています。運動成績よりも、一日を過ごす中で感じる活力に満足して続けているという経験です。
外部コミュニティの投稿者Cさんの体験談
成分の特徴と研究の読み方
運動の種類や個人差で結果は変わります。高価な別の形、健康長寿や認知機能の宣伝を、運動分野の研究と同じ確かさで受け取らないことが大切です。
摂取前に確認したいこと
資料確認:
クレアチンは運動前と運動後、いつ飲むのがよいですか？
運動後の食事と一緒に摂ると習慣にしやすくなります。ただし、運動直後が運動前より明確に優れていると断定できる資料は十分ではありません。数分単位のタイミングより、製品の用法と続けやすさを確認しましょう。
参考資料: Australian Institute of Sport: Creatine useクレアチンの効果はどんな運動で期待できますか？
筋力トレーニングや反復する短距離走など、短時間の高強度運動を支える根拠があります。長距離走などの持久系運動に同じ効果は期待できません。水分保持による体重増加も、競技や体重管理の目的に合わせて考えましょう。
参考資料: NIH ODS: Exercise and Athletic Performance別名・英語表記
- Creatine
- クレアチン
ラベルで確認すること
1回分のg、単一原料か、糖や刺激成分を含むかを確認します。粉末とカプセルは同じ量になる粒数と総提供回数で比べます。
米国ラベルのServing Sizeはメーカーが定める1回分、%DVは米国の表示基準です。日本の個人向け摂取目標や上限量と同じ意味ではありません。
注意点
水分保持による体重変化や胃腸の不快感が起こることがあります。腎疾患がある場合や検査を受ける場合は使用を医療者に伝えてください。
このページは一般的な成分情報で、診断や処方ではありません。気になる症状や検査値がある場合は、製品名・摂取量を医師や薬剤師に伝えてください。
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参考資料
研究対象や製剤が異なる結果を、そのまま個別製品の効果として扱わない方針です。特定製品の推奨や医療者による個別の監修を示すものではありません。